هنگام افطار به دلیل ساعات طولانی گرسنگی، معمولا قند خون افت می کند و ولع افراد به دریافت مواد قندی بالا می رود. برای شروع می توان از مایعات ولرم( آب جوش یا شیر ولرم) و مواد غذایی با کربوهیدرات زود جذب ( مثل خرما یا مقدار کمی عسل) استفاده کرد.
در ماه مبارک رمضان نیز مانند همیشه پیروی از یک برنامه ی غذایی متعادل و متنوع شامل همه ی گروه های غذایی ضروری است.
توصیه می شود افراد روزه دار نیز همانند زمانی که روزه دار نیستند سه وعده غذا بخورند که این وعده ها شامل افطار، شام و سحری است.
حتما سحری میل کنید
نخوردن سحری، طول مدت روزهداری را افزایش میدهد و بدن تا زمان افطار، برای تأمین انرژی و مواد مورد نیاز خود، به وعدهی غذایی قبلی نیاز دارد و با توجه به ساعات طولانی روزهداری، احتمال کمآبی بدن و احساس خستگی در طول روز بیشتر میشود.
در وعده ی سحری باید غذاهایی مصرف شودکه بتواند انرژی مورد نیاز را در ساعات طولانی گرسنگی تأمین کند.وعده ی سحری باید شامل همه ی گروه های غذایی باشد.
حتما در وعده ی سحری از گروه سبزیجات به خصوص سالاد کاهو و خیار استفاده نمایید به دلیل اینکه این سبزیجات علاوه بر ویتامین ها و املاح و فیبر، حاوی آب فراوانی هستند و به تامین آب در طول ساعات روزه داری کمک می نمایند.
گروه غلات و کربوهیدرات ها
غذاهایی با کربوهیدرات و فیبر بالا انتخاب کنید مثل برنج قهوهای و نان های سبوسدار. این کربوهیدرات ها به دلیل داشتن فیبر بالا دیرهضم هستند و به حفظ انرژی بدن در طول روز بهمدت طولانیتر کمک میکنند.
کنار وعده ی سحری از گروه لبنیات کم چرب مثل ماست و یا دوغ کم نمک می توانید استفاده نمایید.
گروه گوشت و جایگزینهای آن
مرغ بدون پوست، ماهی، گوشت، حبوبات و تخم مرغ و پنیر منابع پروتئین هستند. سعی کنید حتما در وعده ی سحری از مواد پروتئینی مصرف کنید. گروه پروتئین ها به دلیل اینکه دیر تر وارد مسیر هضم و جذب گوارشی می شوند، حس سیری بیشتری را به همراه خواهند داشت.
از مصرف نوشیدنی های کافئینه مثل چای پر رنگ و نوشابه دوری کنید چرا که این مواد مدر هستند و باعث افزایش دفع آب بدن و تشنگی بیشتر می شوند. اگر هم قصد مصرف چای دارید به صورت کمرنگ استفاده نمایید.
مصرف زیاد مواد غذایی شیرین در وعده ی سحری به دلیل افزایش ترشح انسولین پس از مدت کوتاهی ضعف و افت قند خون را به همراه خواهند داشت.
هنگام افطار به دلیل ساعات طولانی گرسنگی، معمولا قند خون افت می کند و ولع افراد به دریافت مواد قندی بالا می رود. برای شروع می توان از مایعات ولرم( آب جوش یا شیر ولرم) و مواد غذایی با کربوهیدرات زود جذب ( مثل خرما یا مقدار کمی عسل) استفاده کرد. بعد از آن مصرف کربوهیدرات به همراه پروتئین به عنوان مثال نان و پنیر و گردو و سبزی تازه (سبزی خوردن، کاهو، گوجه فرنگی و خیار) یا یک کاسه ی کوچک سوپ ساده ی کمچرب یا عدسی و حلیم توصیه می شود.
به دلیل فاصله ی زیاد از وعده ی سحری، غذا باید در حجم کم مصرف شود و آهسته خورده شود چرا که سریع غذا خوردن مشکلات گوارشی و نفخ را به همراه خواهد داشت.
اگر وعده ی افطار را سبک مصرف می کنید و در این ایام عادت به مصرف وعده ی شام به صورت جداگانه دارید نکات زیر را در نظر بگیرید.
این وعده بهتر است پس از افطار با کمی فاصله ی زمانی مصرف شود.
از مصرف غذاهای چرب و سنگین در این وعده خودداری نمایید و حتما کنار این وعده از سالاد و سبزی های تازه و ماست استفاده کنید.
در فاصله ی افطار تا سحر، مصرف میوه ها و سبزی ها و مایعات (آب، آب مخلوط با تخم شربتی، آب مخلوط با خاکشیر و ،،،) به دلیل تامین آب مورد نیاز بدن در ساعات روزه داری فراموش نشود.
