۱۲ راه طبیعی برای بهبود سطح هورمون‌های بدن
با توجه به اهمیت حوزه بهداشت، درمان و آموزش پزشکی در کشور و استان زنجان، پرداختن به نکات تغذی ای، آشنایی ا بیماری ها و رعایت نکات بهداشتی برای داشتن زندگی سالم اهمیت بالایی دارد.
به گزارش همدلی‌زنجان؛ در این نوشتار در راستای پرداخت به مسائل تغذیه‌ای به ۱۲ راه طبیعی برای بهبود سطح هورمون‌های بدن می‌پردازیم. توجه به نکات تغذیه ای همواره محرک موثر و تاثیرگذاری برای سلامتی و پیشگیری از بروز بیماری ها بوده و آموزش در این بخش اهمیت بالایی دارد.
۱.مصرف پروتئین مناسب در هر وعده غذایی
پروتئین غذای آمینواسیدهای ضروری که بدن ما قادر به ساخت آنها نیست را فراهم میکند. در نتیجه باید هر روز در وعده های غذایی به مقدار مناسب حضور داشته تا حفظ و سلامت ماهیچه‌ها، استخوان‌ها و پوست بدن تامین گردد. همچنین پروتئین تاثیر مستقیم بر روی هورمونها کنترل اشتها یعنی گرلین میگذارد و به تحریک ترشح هورمون هایی از جمله PYY و GLP-1 که مسئول حس سیری میباشند کمک بسزایی میکند. در یک تحقیق جامع این نتیجه بدست آمده است که مردانی که در رژیم خود از مقدار پروتئین بیشتر از مقدار نرمال بهره گرفتند، میزان ترشح هورمون پی وای وای و جی ال پی ۱ در بدنشان بترتیب ۱۴ و ۲۰ درصد بیشتر ترشح میشود. در تحقیقی دیگر این نتیجه حاصل گردید که خانم هایی که در رژیم غذایی خود از ۳۰ درصد پروتئین بهره میگیرند مقدار ترشح هورمون جی ال پی ۱ بیشتر و در نتیجه احساس سیری بیشتر نسبت به خانم هایی دارند که در رژیم غذایی خود از ۱۰ درصد پروتئین بهره میگیرند. برای تولید و ساخت مقدار بهینه هورمونها، دانشمندان و متخصصین مصرف حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین را در هر وعده غذایی پیشنهاد میکنند.
۲) پرهیز از شکر و کربوهیدراتهای تصفیه شده
تحقیقات نشان داده‌اند مصرف فروکتوز و کربوهیدراتهای تصفیه شده از جمله برنج یا آرد سفید باعث افزایش انسولین و ارتقا مقاومت بدن در برابر انسولین مخصوصا در افراد چاق، پیش دیابتیک و دیابتیک میشود.
۳) شرکت در تمرینات منظم بدنی
فعالیت های فیزیکی از جمله تمرینات هوازی، قدرتی و مقاومتی تاثیری بسزایی بر سلامت هورمونها دارند. مهم ترین نقش فعالیت های فیزیکی کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت بدن به انسولین میباشد. انسولین فعالیت های کثیری در بدن انجام میدهد. یکی از این فعالیتها، همیاری به سلولهای بدن در دریافت قند و آمینو اسیدها از جریان خون برای تولید انرژی و حفظ و ارتقای عضلات میباشد. در یک مطالعه ۲۴ هفته ای بر روی خانم های چاق، تمرینات بدنی باعث افزایش چمشگیر حساسیت بدن به انسولین و افزایش هورمون Adiponectin میشود که هورمونی ضد تورم و التهاب و بالابرنده ضریب متابولیسم بدن است.
تمرینات بدنی باعث افزایش سطوح هورمون های حفظ ماهیچه ای از جمله تستوسترون، IGF-1 و DHEA گردیده که با افزایش سن کاهش میبابند. برای افرادی که توانایی تمرینات بدنی سنگین را ندارند، حتی راه رفتن باعث افزایش سطح هورمون‌های بدن گردیده که باعث بهبود قدرت و کیفیت زندگی میگردد. اگرچه ترکیب تمرین های هوازی و مقاومتی بهترین نتایج را بهمراه دارد اما شرکت در هر نوع تمرین بدنی سودمند است.
۴) آموزش بدن برای کنترل استرس
دو هورمون اصلی که تحت تاثیر شدید استرس قرار میگیرند کورتیزول و آدرنالین یا اپینفرین میباشند. کورتیزول یا همان هورمون استرس، هورمونی است که بدن را در برابر استرس و موقعیت‌های استرس‌خیز همیاری میکند. آدرنالین یا همان اپینفرین به یک هورمون جنگ یا گریز معروف شده است که در هنگام رویارویی بدن با خطرات ناگهانی، موجی از انرژی را تولید میکند تا بدن قابلیت رویارویی با این شرایط را داشته باشد. اگرچه هزاران سال پیش ترشح این هورمون فقط در مواقعی رخ میداد که انسان‌ها با تهدید شکارچیان و یا غارتگران روبرو میشدند اما در دنیای کنونی و زندگی پر استرس امروزی، با کوچکترین حوادث این هورمونها تولید می‌شوند. متاسفانه داشتن زندگی پر استرس باعث شده سطح هورمون کورتیزول همیشه بالا باشد و در نتیجه منجر به زیاده روی در خوردن و چاقی مفرد و افزایش چربی‌های ناحیه شکم میشود. همچنین افزایش سطح آدرنالین منجر به افزایش فشار خون، افزایش نامناسب ضربان قلب و پریشانی احوال میشود.
تحقیقات نشان داده‌اند مدیتیشن، یوگا، ماساژ و گوش کردن به موسیقی در کاهش استرس نقش بسزایی دارند. یک تحقیق گسترده در سال ۲۰۰۵ نشان داده است ماساژ درمانی نه تنها سطح هورمون کورتیزول را تا ۳۱ درصد کاهش میدهد بلکه باعث افزایش دو هورمون بالابرنده حس و مود خوب در بدن بنام های سروتونین و دوپامین بترتیب تا ۲۸ و ۳۱ درصد میشود. تلاش کنید در روز حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه فعالیت‌های استرس‌زدا انجام دهید.
۵) مصرف چربی‌های سلامت و مفید
مصرف مناسب این نوع چربی‌ها باعث کاهش مقاومت بدن در برابر انسولین و کاهش اشتها میشود. تری‌گلیسرید با زنجیره متوسط، چربی‌های منحصر بفردی هستند که مستقیما به کبد برای تولید انرژی در گردش خون منقل می‌شوند. این چربی‌ها باعث کاهش مقاومت بدن در برابر انسولین در افراد مبتلا به اضافه وزن، چاقی مفرد و افراد دیابتی میشود.
این چربی‌ها در روغن نارگیل، خرما و روغن‌های خالص با چربی تری‌گلیسرید با زنجیره متوسط یافت می‌شوند. چربی‌های موجود در مواد لبنی و چربی‌های اشباع مونو که در روغن زیتون و آجیل‌ها یافت میشود نیز باعث افزایش حساسیت بدن به انسولین در افراد بالغ سالم و افراد مبتلا به دیابت، کبد چرب و تری‌گلیسرید بالا میشود. از طرفی دیگر، چربی‌های ترانس باعث افزایش مقاومت بدن در برابر انسولین و افزایش توده‌های چربی در ناحیه شکم می‌شوند.
۶) پرهیز از پرخوری و کم خوری
خوردن بیش از حد یا کمتر از حد نرمال باعث تغییر نامتوازن در سطح هورمون و مشکلات وزنی میشود. پرخوری باعث افزایش سطح انسولین و کاهش حساسیت بدن در برابر انسولین به ویژه در افراد چاق میشود. از طرف دیگر کاهش بیش از حد کالری در روز (کم خوری) باعث افزایش سطح هورمون استرس میشود که در بلند بالا باعث افزایش وزن میشود.
در یک مطالعه جامع این نتیجه بدست آمده است که کاهش کالری روزانه کمتر از ۱۲۰۰ باعث افزایش هورمون کورتیزول میشود. همچنین تحقیقات دیگر حاکی از آن است که رژیم‌های کم کالری باعث افزایش مقاومت بدن در برابر انسولین میشود، حالتی که در افراد دیابتیک به کرات رخ میدهد.
۷) نوشیدن چای سبز
علاوه بر داشتن کافئین که ترکیبی متابولیسم‌افزا است دارای آنتی اکسیدان قوی و مفید EGCG میباشد که دارای خواص فوق‌العاده‌‌ای است. تحقیقات نشان داده است مصرف چای سبز باعث افزایش حساسیت بدن به انسولین و کاهش سطح انسولین در بدن چه در افراد سالم و چه در افراد مبتلا به چاقی و دیابت میشود.
۸) خوردن ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب بهترین منبع اسید چرب امگا ۳ بحساب می‌آید که دارای خواص بشدت ضد تورمی و التهابی است. تحقیقات نشان داده‌اند این اسید چرب، تاثیری بسزایی بر کاهش ترشح هورمون های تخریبی از جمله کورتیزول و آدرنالین و همچنین کاهش مقاومت بدن در برابر انسولین از خود بروز میدهد. برای ترشح مناسب هورمونها، دو بار در هفته یا بیشتر از ماهی های چرب از جمله سالمون، ساردین، شاه ماهی و ماهی خال مخالی استفاده کنید.
۹) داشتن خوابی با کیفیت و پایدار
هر چقدر از مواد مغذی مناسب استفاده کنید و یا هر چقدر بدرستی ورزش کنید، مادامی که خواب کافی و با کیفیت نداشته باشید سلامت بدنی و روحی شما تضمین نخواهد شد. خواب ناکافی باعث عدم تعادل در تولید هورمون های بدن از جمله انسولین، کورتیزول، لپتین (هورمون کنترل اشتها و حس سیری)، گرلین (هورمون گرسنگی) و هورمون‌های رشد میشود. برای ترشح مناسب هورمونها داشتن حداقل ۷ ساعت خواب با کیفیت و عمیق (بی وقفه) در روز نیاز است.
۱۰) پرهیز از نوشیدنی‌های پر قند
شکر در هر فرمی برای سلامتی مفید نمیباشد حال که نوشیدنی‌های قندی ضرر بیشتری نسبت به حالت معمول شکر و یا قند دارند. این نوشیدنی ها باعث افزایش ابتلا بدن به مقاومت در برابر انسولین مخصوصا در افراد چاق میگردد. تحقیقات نشان داده اند مصرف این نوشیدنی ها باعث بالا رفتن میزان کالری دریافتی در روز میشود، زیرا این نوشیدنی‌ها مانند مواد غذایی دیگر باعث سیری پایدار نمی‌شوند.
۱۱) داشتن رژیمی پر فیبر
فیبرها مخصوصا فیبر قابل حل در آب یک ترکیب بسیار مفید در یک رژیمی غذایی سلامت بحساب می‌آید. مطالعات نشان داده‌اند فیبرها باعث افزایش حساسیت بدن به هورمون انسولین گردیده و از طرفی دیگر باعث تحریک ترشح هورمون هایی میشود که احساس سیری را بوجود می‌آورند.
اگرچه فیبر قابل حل تاثیر بیشتری در کنترل اشتها و احساس سیری دارد اما فیبرهای غیر قابل حل نیز نقس بسزایی در این فرآیند عهده‌دار هستند. تحقیقات نشان داده‌اند مصرف فیبر قابل حل اولیکوفروکتوز (oligofructose) که در موادی از جمله پیاز، سیر، گندم ، موز و… وجود دارد سطح هورمون PYY و مصرف فیبر غیر قابل حل سلولز سطح هورمون GLP-1 را افزایش می‌دهند.
۱۲) فراموش نکردن تخم مرغ
تخم مرغ یکی از مفیدترین مواد غذایی بر روی کره زمین بحساب می‌آید. تحقیقات از تاثیر مستقیم تخم مرغ بر میزان دریافت مناسب کالری در روز، کاهش سطح انسولین و گرلین و افزایش سطح PYY خبر می‌دهند. تاثیر این موارد زمانی بیشتر خواهد شد که تخم مرغ بصورت کامل (زرده و سفیده) مصرف شود و بهترین حالت برای مصرف آن، حالت آبپز (کاملا سفت) میباشد.
